چه مقدار پروتئین برای ساخت عضله و حفظ سلامت مناسب است؟

میزان توصیه‌شده مصرف پروتئین (RDA) برای هر فرد به‌طور معمول ۰.۳۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای مثال، یک فرد با وزن ۶۸ کیلوگرم نیاز به حدود ۵۴ گرم پروتئین در روز دارد.

کد خبر: ۲۰۳۱۸۷۹

۲۷ دی ۱۴۰۳

به گزارش اقتصادآنلاین، متخصصان تغذیه به‌طور فزاینده‌ای توصیه می‌کنند که افراد مقادیر بیشتری پروتئین مصرف کنند، به‌ویژه بین ۶۰ تا ۹۰ گرم در روز.

جیمی نادو، متخصص تغذیه، می‌گوید که برای احساس سیری و کنترل اشتها، مصرف حداقل ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی می‌تواند مفید باشد. البته او تأکید می‌کند که نیازهای هر فرد با دیگری متفاوت است.

اما اگر هدف شما ساخت عضله باشد، میزان پروتئین مصرفی حتی باید بیشتر از این مقدار باشد. در این مقاله توضیح می‌دهیم که کارشناسان چگونه توصیه می‌کنند تعادل مناسب پروتئین را برای ساخت عضله پیدا کنید.

پروتئین مناسب برای ساخت عضله

افرادی که به دنبال افزایش عضلات هستند، باید دست‌کم ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. برای یک فرد ۶۸ کیلوگرمی، این معادل ۵۴.۴ گرم پروتئین در روز است.

مطالعات موسسه سلامت دانشگاه هاروارد نشان می‌دهد که افزایش مصرف پروتئین می‌تواند به رشد، ترمیم و توسعه بافت‌های عضلانی کمک کند.

نادو توصیه می‌کند برای کسانی که به ساخت عضله علاقه دارند، مصرف پروتئین در بازه ۱.۲ تا ۱.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مفید خواهد بود. به این ترتیب، برای فردی با وزن ۶۸ کیلوگرم، مصرف ۸۱.۶ تا ۹۵.۲ گرم پروتئین در روز توصیه می‌شود.

لازم به ذکر است که برای افزایش مصرف پروتئین، نیازی به مصرف پروتئین پودر یا مقادیر زیاد گوشت نیست. غذاهایی مانند عدس، ماست یونانی، پنیر کاتیج، شیر، لوبیا سیاه و کره بادام‌زمینی نیز منابع خوبی از پروتئین هستند.

نادو توصیه می‌کند که در هر وعده غذایی یک منبع پروتئینی اصلی در نظر بگیرید و حداقل یک میان‌وعده با ۵ تا ۱۰ گرم پروتئین در روز مصرف کنید.

عوارض مصرف زیاد پروتئین

اگرچه پروتئین برای رشد عضلات ضروری است، اما مصرف بیش از حد آن نیز می‌تواند خطراتی به همراه داشته باشد. طبق تحقیقات موسسه سلامت دانشگاه هاروارد، رژیم‌های غذایی با پروتئین بسیار بالا می‌توانند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهند. همچنین، بسته به نوع پروتئین مصرفی، استفاده زیاد از گوشت قرمز یا غذاهایی با چربی اشباع‌شده بالا می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان روده بزرگ را افزایش دهد.

بنابراین، کارشناسان توصیه می‌کنند که مصرف پروتئین از ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بیشتر نشود تا از عوارض جانبی آن جلوگیری شود.