نکاتی که کیفیت خواب‌مان را ارتقا می‌دهد/ با این شیوه به بهترین شکل از خود مراقبت کنید

اگر در حال خواندن این مطلب هستید به احتمال زیاد شبِ گذشته کم خوابیده‌اید و شاید به همین خاطر چندان سرحال نیستید.

کد خبر: ۲۰۴۶۵۴۲

۰۴ فروردين ۱۴۰۴

به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از بهداشت نیوز، کارشناسان می‌گویند این که هر فرد به چه میزان خواب نیاز دارد، سوال مهمی است که باید در نظر گرفت.

بسیاری از ما یک سوم زندگی خود را در خواب می گذرانیم اما ممکن است به بیشتر یا کمتر از هشت ساعت خواب در یک شبانه‌روز نیاز داشته باشیم. به علاوه تعداد ساعات مورد نیاز برای خوابیدن در طول زندگی هر فرد تغییر می‌کند، به طوری که نوزادان و کودکان به خواب بیشتری نیاز دارند.

در ادامه متخصصان در مورد اینکه هر فرد به چه میزان خواب نیاز دارد و جنسیت چه نقشی در این زمینه ایفا می‌کند، اطلاعاتی را ارائه کرده‌اند.

کیفیت و کمیت خواب

با وجود اینکه خواب برای سلامتی ما بسیار مهم است، هنوز موضوعات زیادی در مورد آن برای ما یک راز باقی مانده است.

دکتر «رافائل پلیو»، متخصص خواب در دانشگاه استنفورد در این باره گفت: دلایل کاملاً مشخص نیست، اما این یک کار ضروری است که همه ما انجام می‌دهیم. زمانی که شما می‌خوابید، اتفاق قابل توجهی رخ می‌دهد. این طبیعی‌ترین شکل مراقبت از خود است که ما داریم.

«مولی اتوود»، یک متخصص خواب در جان هاپکینز نیز گفت: اکثر جمعیت بین ۷ تا ۹ ساعت می‌خوابند- و این دسته خاص کمترین ارتباط را با مشکلات سلامتی دارد.

به گفته اتوود، زمانی که افراد کمتر از شش ساعت بخوابند یا به طور متوسط ​​بیش از ۹ ساعت بخوابند، خطر مشکلات سلامتی افزایش می یابد اما در این مورد هم افراد متفاوت هستند.

پلیو گفت: وقتی می‌خواهید بفهمید چقدر به خواب نیاز دارید، مهم است که به کیفیت آن فکر کنید، آنچه واقعاً می‌خواهید انجام دهید این است که با نشاط از خواب بیدار شوید. موضوع این است.

پلیو گفت: اگر کسی به من بگوید که ساعت‌های زیادی می‌خوابد اما خسته از خواب بیدار می‌شود، مشکلی وجود دارد. بدون شک منطقی نیست که رستوران مورد علاقه خود را با احساس گرسنگی ترک کنید.

میزان خواب مورد نیاز

میزان خواب مورد نیاز ما در طول زندگی تغییر می کند. نوزادان تازه متولد شده بیشترین نیاز را دارند - جایی بین ۱۴ تا ۱۷ ساعت.

آتوود گفت: قطعاً وقتی نوزاد و کودک هستیم، چون به سرعت در حال رشد هستیم، به خواب بیشتری نیاز داریم.

بنیاد ملی خواب آمریکا توصیه می‌کند که بیشتر بزرگسالان بین ۲۶ تا ۶۴ سال بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابند. افرادی که ۶۵ سال و بالاتر هستند می‌توانند اندکی کمتر و افراد جوان بین ۱۶ تا ۲۵ سال کمی بیشتر بخوابند.

انسان تقریباً هر ۹۰ دقیقه یک بار مراحل خواب را طی می‌کند. در اولین بخش از شب، بیشتر چرخه خواب با موج آهسته یا خواب عمیق است که برای ترمیم و بازیابی بدن ضروری است. همچنین زمانی است که هورمون رشد ترشح می‌شود.

در ساعات پایانی شب، بیشتر چرخه خواب به خواب با حرکت سریع چشم یا خواب رویایی می‌گذرد که برای یادگیری و تثبیت حافظه مهم است، یا فرآیندی که در آن حافظه کوتاه مدت به حافظه بلندمدت تبدیل می‌شود.

آتوود می‌گوید بچه‌ها «عمیق‌تر» می‌خوابند. او خاطر نشان می‌کند که این میزان خواب در نوجوانی کاهش می‌یابد زیرا بدن ما به همان نوع ترمیم نیاز ندارد.

نکته جالب دیگری در دوران بلوغ اتفاق می‌افتد: تفاوت‌های مبتنی بر جنسیت در خواب شروع به ظهور می‌کند.

آیا زنان بیشتر از مردان به خواب نیاز دارند؟

آتوود گفت: تحقیقات نشان نمی‌دهد که زنان به خواب بیشتری نیاز دارند اما در مقایسه با مردها به طور متوسط ​​کمی بیشتر می‌خوابند. شاید دلیلش این باشد که زنان در برخی از مراحل زندگی، مشکلات یا موانعی برای خواب کافی داشته‌اند.

پلیو معتقد است که ماجرا از سنین پایین‌تر شروع می‌شود. اگرچه نیازهای خواب دختران و پسران نوجوان یکسان است اما به نظر می‌رسد که دختران در دوران نوجوانی خود نسبت به پسران کمتر می‌خوابند. علاوه بر این، دختران نوجوان بیشتر از بی‌خوابی شکایت دارند.

«آلیسون هاروی»، روانشناس بالینی و استادی که در دانشگاه برکلی روی خواب مطالعه می‌کند، گفت: وقتی زنان برای اولین بار مادر می‌شوند، اغلب در طول شب بیشتر از نوزادان مراقبت می‌کنند که به معنای خواب کمتر است.

هورمون‌ها همچنین ممکن است بر کمیت و کیفیت خواب زنان در دوران بارداری و یائسگی تأثیر بگذارند.

دکتر «میتری جونا»، متخصص مغز و اعصاب مایو کلینیک که متخصص خواب است نیز می‌گوید: به ویژه با یائسگی، زنان ممکن است با افزایش تعداد و مدت بیداری‌های شبانه، در خواب خود دچار وخامت شوند.

اتوود گفت که زنان همچنین ممکن است درست قبل از چرخه قاعدگی خود به خواب بیشتری نیاز داشته باشند.

او گفت: قطعاً مواقعی وجود دارد که بدن شما به شما می‌گوید که به خواب بیشتری نیاز دارید. گوش دادن مهم است.

چه زمانی برای خوابیدن از یک متخصص کمک بگیریم؟

به گزارش نشریه تخصصی «مدیکال اکسپرس»، اگر احساس بدخلقی، تحریک پذیری و کاهش تمرکز داشته باشید، متوجه می‌شوید که به اندازه کافی نمی‌خوابید. در دراز مدت، این علائم جزئی می‌توانند به مشکلات جدی و حتی کشنده تبدیل شوند.

اتوود می‌گوید: اگر خواب کافی ندارید یا بی‌خوابی یا آپنه خواب درمان نشده دارید، خطر ابتلا به افسردگی در شما افزایش می‌یابد. خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی مانند فشار خون بالا، خطر حمله قلبی و سکته مغزی افزایش می‌یابد. همچنین سیستم ایمنی بدن شما به خطر افتاده است. شما در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به آلزایمر هستید.

با این حال، اگر مقدار توصیه شده را هر شب می‌خوابید اما همچنان با احساس خستگی از خواب بیدار می‌شوید، ممکن است به پزشک مراقبت‌های اولیه خود نیاز داشته باشید. اتوود گفت، آنها می‌توانند سایر شرایط سلامتی را که ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارند، تشخیص دهند. اما اگر مشکلات همچنان ادامه داشت، مراجعه به یک متخصص خواب می‌تواند مفید باشد.

توصیه‌هایی برای داشتن یک خواب شبانه خوب

* یک ساعت قبل از خواب تلویزیون، رایانه، تبلت یا هر نمایشگر دیگر را خاموش کنید.

* هر روزه در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید. این کار موجب می‌شود تا مغز و بدن به زمان مشخصی برای خواب و بیداری عادت کند.

* مصرف کافئین را از ظهر به بعد کاهش دهید. حتی مقدار کمی از کافئین که بعد از زمان ظهر مصرف شود نیز می‌تواند بر یک خواب شبانه خوب اثر بگذارد.

* وعده‌های غذایی سنگین را در ساعات آخر شب مصرف نکنید زیرا مصرف آنها سیستم گوارشی را تحت فشار قرار می‌دهد و بر کیفیت خواب تاثیر می‌گذارد.

* نور را در اطراف محل خواب خود کاهش دهید زیرا سطوح پایین نور به مغز در مورد ایجاد «ملاتونین» (هورمون تنظیم کننده چرخه خواب و بیداری) سیگنال می‌دهد.

* مصرف دخانیات را کاهش دهید چون بدون شک مصرف آن موجب ایجاد اختلال در به خواب رفتن می‌شود.