۱۰ ماده غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان

«آنتی‌اکسیدان‌ها» ترکیباتی هستند که به‌شکل طبیعی در مواد غذایی وجود دارند، از جمله در انار. بااین‌حال، انار تنها منبع این ترکیبات ضروریِ تقویت‌کننده‌ی سلامت نیست.

کد خبر: ۲۱۰۰۶۵۹

۲۶ آبان ۱۴۰۴

به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از فرادید، «انار» سرشار از آنتی‌اکسیدان است، اما مواد غذایی دیگری هم هستند که مقدار بیشتری از این ترکیبات مقابله‌کننده با بیماری‌ها را در اختیار ما قرار می‌دهند.

رژیم غذایی رنگارنگ و سرشار از گیاهان تضمین می‌کند که ترکیبی متنوع از آنتی‌اکسیدان‌ها دریافت کنید؛ ترکیباتی که با هم برای حمایت از سلامت قلب و مغز، تقویت ایمنی و افزایش طول عمر همکاری می‌کنند.

۱. بلوبری

بلوبری کوچک‌ترین، اما چشمگیرترین عضو خانواده‌ی توت‌هاست که سرشار از آنتوسیانین است؛ رنگدانه‌هایی که رنگ آبی‌بنفش تیره‌ی این میوه را ایجاد می‌کنند. آنتوسیانین‌ها با بهبود عملکرد مغز، کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد مصرف منظم بلوبری می‌تواند از سلول‌های مغزی در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کرده و شاید روند افت شناختی ناشی از افزایش سن را به تعویق بیندازد.

۲. شاه‌توت

شاه‌توت حاوی آنتوسیانین، اسید الاژیک و ویتامین C است؛ آنتی‌اکسیدان‌هایی که با هم با استرس اکسیداتیو مقابله می‌کنند. این ترکیب به تقویت سیستم ایمنی، محافظت از DNA در برابر آسیب و حفظ سلامت پوست و عروق خونی کمک می‌کند. برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند شاه‌توت اغلب آنتی‌اکسیدان بیشتری نسبت به بلوبری دارد، هرچند هر دو گزینه‌های بسیار خوبی هستند.

۳. گردو

گردو میان مغز‌ها به دلیل سطح بسیار بالای پلی‌فنول‌ها و ویتامین E متمایز است؛ آنتی‌اکسیدان‌هایی که از چربی‌های بدن در برابر اکسیداسیون مضر محافظت می‌کنند. این مغز‌ها که غنی از امگا ۳ هستند، به کاهش التهاب، حمایت از سلامت مغز و بهبود عملکرد رگ‌های خونی کمک می‌کنند.

۴. شکلات تلخ

شکلات تلخ سرشار از فلاوانول است؛ ترکیبات گیاهی که گردش خون را بهبود می‌بخشند، فشار خون را کاهش می‌دهند و آسیب اکسیداتیو به کلسترول را کم می‌کنند. هرچه میزان کاکائو بیشتر باشد، میزان آنتی‌اکسیدان‌ها (به‌ویژه اپیکاتچین و کاتچین که در چای سبز هم یافت می‌شوند) بیشتر است. برای بهره‌مندی بیشتر از آنتی‌اکسیدان‌ها، شکلات تلخی را انتخاب کنید که حداقل ۷۰ تا ۸۵ درصد کاکائو داشته و کمترین میزان فرآوری را پشت سر گذاشته باشد.

۵. پِکان یا گردوی آمریکایی

مغز پکان سرشار از ترکیبات پلی‌فنولی، به‌ویژه اسید الاژیک و فلاونوئید‌ها است که رادیکال‌های آزاد (مولکول‌های ناپایداری که موجب آسیب سلولی می‌شوند) را خنثی می‌کنند. این ترکیبات همچنین از اکسید شدن LDL جلوگیری می‌کنند؛ فرایندی که موجب تجمع پلاک در شریان‌ها و گرفتگی آنها می‌شود. ترکیب آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های تک‌غیراشباع مفید برای قلب، پکان را به میان‌وعده‌ای عالی تبدیل می‌کند.

۶. کنگر فرنگی

کنگر فرنگی سرشار از اسید کلروژنیک، کورستین و روتین است؛ آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی که از فرایند‌های طبیعی سم‌زدایی بدن حمایت کرده و با التهاب مقابله می‌کنند. این گیاه همچنین حاوی اینولین است؛ نوعی فیبر پری‌بیوتیک که به حفظ سلامت میکروبیوم روده کمک می‌کند.

۷. زغال‌اخته‌ی قرمز

زغال‌اخته قرمز به‌ویژه سرشار از پروآنتوسیانیدین‌ها است؛ نوعی آنتی‌اکسیدان که مانع چسبیدن باکتری‌ها به مجاری ادراری شده و خطر عفونت را کاهش می‌دهد. همچنین حاوی فلاونول‌ها و ویتامین C است که از سلامت ایمنی و قلبی‌عروقی پشتیبانی می‌کنند. برای بهره‌مندی بیشتر و پرهیز از قند‌های افزوده که می‌توانند فواید این میوه را کاهش دهند، زغال‌اخته قرمز تازه یا نوع خشک با شیرین‌کننده‌ی کم را انتخاب کنید.

۸. گوجی‌بری

گوجی‌بری به دلیل وجود زآگزانتین و بتاکاروتن دارای رنگ نارنجی‌قرمز خاصی است؛ دو آنتی‌اکسیدانی که از چشم و پوست در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب UV محافظت می‌کنند. این میوه همچنین ویتامین C و پلی‌ساکارید‌هایی دارد که از ایمنی بدن پشتیبانی می‌کنند.

۹. لوبیای قرمز

لوبیا قرمز حاوی فلاونوئیدها، اسید‌های فنولیک و منگنز است؛ ماده‌ای معدنی که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد. این ترکیبات به کاهش آسیب اکسیداتیو، تثبیت قند خون و حمایت از سلامت قلب کمک می‌کنند. افزون بر این، فیبر و پروتئین بالای آنها را به گزینه‌ای مغذی تبدیل می‌کند.

۱۰. چای سبز

چای سبز به دلیل غلظت بالای کاتچین‌ها، به‌ویژه EGCG مشهور است؛ ترکیباتی که با التهاب مقابله می‌کنند، از سلول‌های مغزی محافظت کرده و ممکن است به بهبود متابولیسم و چربی‌سوزی کمک کنند. مصرف منظم چای سبز از سلامت قلب پشتیبانی کرده و ممکن است خطر برخی از سرطان‌ها را کاهش دهد.

آنتی‌اکسیدان‌ها چه می‌کنند؟

آنتی‌اکسیدان‌ها به محافظت از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. شما از راه آلودگی، اشعه فرابنفش و رژیم ناسالم در معرض رادیکال‌های آزاد قرار می‌گیرید. بدن هم به‌دلیل فرایند‌هایی مانند متابولیسم و التهاب، رادیکال‌های آزاد تولید می‌کند.

استرس اکسیداتیو با مشکلات مزمن زیر مرتبط است:

دیابت

بیماری قلبی

پیری زودرس

آنتی‌اکسیدان‌ها با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد پیش از آن‌که به سلول‌ها آسیب بزنند، به کاهش التهاب، تقویت ایمنی و تنظیم عملکرد بدن کمک می‌کنند. مصرف انواع غذا‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان از جمله میوه‌ها، سبزیجات، مغز‌ها و چای‌ها به تقویت دفاع طبیعی بدن و ارتقای سلامت طولانی‌مدت کمک می‌کند.