۵ خوراکی ساده برای کاهش اضطراب و استرس

اضطراب فقط یک احساس نیست؛ بازتابی از سلامت مغز است. این ۵ غذا می‌توانند به آرام‌تر شدن ذهن شما کمک کنند.

کد خبر: ۲۱۱۲۶۱۳

۲۲ دی ۱۴۰۴

به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از سلامت نیوز، اگر تا به حال بدون دلیل مشخصی دچار تپش قلب شده‌اید یا ساعت ۳ صبح با افکار تند و بی‌وقفه از خواب پریده‌اید، می‌دانید اضطراب چقدر فرساینده است. وقتی دسترسی به روان‌درمانی سخت است یا نگران عوارض دارو‌ها هستید، احساس درماندگی کاملاً طبیعی است.

اما خبر امیدوارکننده این است: تغذیه می‌تواند به آرام کردن مغز مضطرب کمک کند. یک روان‌پزشک برجسته، پنج غذای مؤثر را معرفی می‌کند که می‌توانند به‌طور طبیعی اضطراب را کاهش دهند و هم‌زمان سلامت عمومی بدن را بهبود ببخشند.

اضطراب دقیقاً چیست؟

دکتر دانیل ایمن می‌گوید: «اضطراب فقط نگرانی یا ترس ساده نیست؛ بلکه مثل یک زنگ خطر داخلی در مغز عمل می‌کند. گاهی مفید است (مثلاً برای دوری از خطر)، اما گاهی بدون دلیل واضح مدام به صدا درمی‌آید.»

اضطراب می‌تواند به شکل‌های مختلفی بروز کند؛ از تحریک‌پذیری، بی‌خوابی و افکار ناخوشایند گرفته تا نگرانی دائمی یا حتی ناراحتی‌های گوارشی. برخلاف استرس که معمولاً موقتی و وابسته به موقعیت است (مثل ترافیک یا ضرب‌الاجل کاری)، اضطراب اغلب مزمن و درونی است و لزوماً محرک بیرونی مشخصی ندارد.

به گفته دکتر ایمن، اسکن‌های مغزی (SPECT) نشان می‌دهند که در افراد مضطرب، بخش‌های مرتبط با ترس (به‌ویژه آمیگدالا و گانگلیون‌های قاعده‌ای) بیش‌فعال هستند. نتیجه؟ اضطراب ضعف شخصیتی نیست؛ یک مسئله سلامت مغز است.

غذا چگونه به کاهش اضطراب کمک می‌کند؟

وقتی اضطراب شدید است، شاید باور نکنید که غذا بتواند تفاوتی ایجاد کند. اما واقعیت این است که مغز یک عضو بسیار پرمصرف انرژی است: فقط ۲٪ وزن بدن را دارد، اما ۲۰ تا ۳۰٪ کالری دریافتی را مصرف می‌کند.

به گفته دکتر ایمن: «هر لقمه‌ای که می‌خورید یا به شیمی مغز کمک می‌کند یا به آن آسیب می‌زند.»

متأسفانه «رژیم غذایی رایج آمریکایی» (پر از قند، غذا‌های فوق‌فرآوری‌شده و افزودنی‌ها) باعث التهاب و نوسان قند خون می‌شود؛ عواملی که تعادل احساسی را به هم می‌ریزند. در مقابل، غذا‌های سالم برای مغز:

قند خون را پایدار می‌کنند

التهاب را کاهش می‌دهند

از انتقال‌دهنده‌های عصبی آرام‌بخش مثل سروتونین و GABA حمایت می‌کنند

سیستم عصبی را آرام می‌سازند

۱. اسفناج و سبزیجات برگ‌سبز

اسفناج سرشار از منیزیم، فولات و ویتامین‌های گروه B است؛ مواد مغذی حیاتی برای فعال‌سازی انتقال‌دهنده‌های عصبی آرام‌بخش مانند GABA. کمبود منیزیم با افزایش اضطراب و تحریک‌پذیری مرتبط است.

مقدار توصیه‌شده: روزانه ۱ لیوان اسفناج خام یا پخته

نکته: تفت‌دادن اسفناج با سیر و روغن آووکادو، یک دورچین آرام‌بخش و مغذی می‌سازد. می‌توانید آن را به سوپ، اسموتی، سالاد یا املت هم اضافه کنید.

۲. بلوبری

بلوبری سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و آنتوسیانین‌هاست که با استرس اکسیداتیو مغز مقابله می‌کنند. همچنین به افزایش BDNF (عامل رشد سلول‌های مغزی) کمک می‌کند.

مقدار توصیه‌شده: روزانه ۱/۲ لیوان

نکته: بلوبری یخ‌زده یک میان‌وعده خنک و سالم برای مهار میل به شیرینی بدون افت انرژی است.

۳. آووکادو

آووکادو منبعی غنی از چربی‌های سالم و ویتامین B۶ است که به تولید سروتونین یا «هورمون حال خوب» کمک می‌کند. چربی‌های تک‌غیراشباع آن به ثبات قند خون هم کمک می‌کنند.

مقدار توصیه‌شده: نصف آووکادو، ۴ تا ۵ بار در هفته

نکته: یک تخم‌مرغ را داخل نصف آووکادو بشکنید و ۸ تا ۱۰ دقیقه در هواپز بپزید؛ یک صبحانه متعادل‌کننده استرس.

۴. غذا‌های تخمیری

مثل کلم‌ترش، کیمچی و کفیر.

روده و مغز از طریق عصب واگ به‌شدت به هم متصل‌اند. غذا‌های تخمیری با تغذیه باکتری‌های مفید روده، به تنظیم خلق‌وخو، اضطراب و حتی سیستم ایمنی کمک می‌کنند.

مقدار توصیه‌شده: روزانه ۲ تا ۴ قاشق غذاخوری

نکته: انواع غیرپاستوریزه و یخچالی را انتخاب کنید تا پروبیوتیک‌های زنده داشته باشند.

۵. گردو

گردو یکی از بهترین منابع گیاهی امگا ۳ است که تعادل احساسی را تقویت و التهاب را کاهش می‌دهد. همچنین حاوی تریپتوفان است؛ پیش‌ساز سروتونین.

مقدار توصیه‌شده: روزانه یک مشت کوچک (حدود ۷ نیمه گردو)

نکته: روی ماست نارگیلی بریزید یا برای میان‌وعده همراه داشته باشید.

زندگی با اضطراب آسان نیست، اما هر انتخاب غذایی سالم، یک قدم کوچک و قدرتمند به‌سوی آرامش بیشتر است. این غذا‌ها جایگزین درمان پزشکی نیستند، اما می‌توانند مکملی مؤثر برای احساس تعادل و آرامش باشند.