۴ دلیل علمی برای مصرف نخود برشته/ میان وعده‌ای سالم، مغذی و رژیمی

بسیاری از مواد مغذی در حالت خام یا صرفا پخته، به سختی توسط بدن جذب می‌شوند؛ اما داستان در مورد نخود برشته متفاوت است.

کد خبر: ۲۱۱۲۷۹۹

۲۳ دی ۱۴۰۴

به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از عصرایران، به دنبال یک میان وعده سالم، پرپروتئین و کم کالری هستید؟ نخود برشته بهترین جایگزین برای چیپس است. با یادگیری روش برشته کردن نخود در فر، از فیبر فراوان و خواص آن برای کاهش وزن و سلامت گوارش بهره‌مند شوید.

تحقیقات نشان می‌دهد برشته کردن اصولی نخود، موانع طبیعی جذب (مانند اسید فیتیک) را از بین می‌برد؛ با حذف این موانع، بدن شما می‌تواند آنتی اکسیدان‌ها و مواد معدنی ضروری را با بیشترین بازدهی ممکن جذب کند.

اگر به دنبال راهی هوشمندانه برای تقویت سیستم ایمنی و مدیریت وزن خود هستید، در ادامه با تحلیل دقیق خواص این میان وعده ترد و پرخاصیت همراه ما باشید.

۱. افزایش برخی آنتی اکسیدان‌ها

نخود برشته حاوی انواع آنتی اکسیدان‌هایی است که به محافظت در برابر رادیکال‌های آزاد آسیب رسان (مولکول‌هایی که می‌توانند به سلول‌ها آسیب برسانند و موجب التهاب شوند) کمک می‌کنند.

برشته کردن ممکن است باعث تقویت برخی آنتی اکسیدان‌ها مانند پلی فنول‌ها در نخود شود، اما می‌تواند برخی دیگر مانند فلاونوئید‌ها را کاهش دهد.

۲. بهبود جذب مواد معدنی و مغذی

برشته کردن باعث تجزیه اسید فیتیک می‌شود و جذب مواد معدنی را آسان‌تر می‌کند. این فرآیند همچنین دسترسی به مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها را افزایش داده و جذب کلی مواد مغذی را بهبود می‌بخشد.

اسید فیتیک در بسیاری از حبوبات، مغز‌ها و دانه‌ها یافت می‌شود. این ماده به مواد معدنی مانند کلسیم، روی و آهن متصل شده و جذب آن‌ها را کاهش می‌دهد.

۳. افزایش تراکم مواد مغذی

فرآیند برشته کردن محتوای آب نخود را کاهش می‌دهد که باعث افزایش تراکم مواد مغذی آن می‌شود. مواد مغذی کلیدی موجود در نخودچی عبارتند از:

فیبر: نخود سرشار از فیبر غذایی است؛ به طوری که نصف پیمانه از آن حاوی تقریبا ۱۷.۹ گرم فیبر است. فیبر غذایی با کاهش کلسترول، بهبود سلامت گوارش و حمایت از سطح سالم گلوکز خون در ارتباط است.

پروتئین: نخود برشته به عنوان یک منبع عالی از پروتئین گیاهی، گزینه‌ای فوق العاده برای افرادی است که از رژیم‌های گیاه خواری یا وگان پیروی می‌کنند. نصف پیمانه از آن ۷.۵ گرم پروتئین فراهم می‌کند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی: نخود برشته مقادیر قابل توجهی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری از جمله ویتامین‌های آ، ب، ث و د، فولات، منیزیم و پتاسیم را ارائه می‌دهد.

۴. بهبود طعم و بافت برای یک میان وعده سالم و چندمنظوره

نخود برشته یک جایگزین ترد و سالم برای چیپس و کراکر است که پروتئین گیاهی، فیبر و مواد مغذی ضروری را ارائه می‌دهد. می‌توانید آن‌ها را با نمک و فلفل ساده یا با ادویه‌های طعم دار مانند پاپریکا و آل اسپایس (Allspice) طعم دار کنید.

‌

می‌توانید از این میان وعده‌های ترد به تنهایی لذت ببرید یا آن‌ها را برای افزایش هرچه بیشتر مواد مغذی، طعم و بافت به سالاد‌ها و سوپ‌ها اضافه کنید. چه به یک میان وعده سریع نیاز داشته باشید و چه به دنبال بهبود وعده غذایی خود باشید، نخودچی یک انتخاب لذیذ و سالم است.

طرز تهیه نخود برشته شده

شما می‌توانید نخودچی را از فروشگاه مورد علاقه خود بخرید یا خودتان آن را تهیه کنید.

برای تهیه نخود برشته در خانه:

با ۱ پیمانه نخود کنسروی یا پخته شده شروع کنید.

نخود‌ها را کاملا آبکشی و خشک کنید.

نخود‌ها را در روغن زیتون و چاشنی‌های انتخابی خود (مانند نمک، فلفل، زیره، پاپریکا، پودر سیر) بغلتانید.

نخود‌های طعم دار شده را به صورت یکنواخت روی سینی فر پخش کنید.

در فر با دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت (۲۰۰ درجه سانتی گراد) به مدت ۲۵ تا ۳۰ دقیقه برشته کنید و گهگاه هم بزنید تا طلایی و ترد شوند. همچنین می‌توانید آن‌ها را در سرخ کن بدون روغن (ایر فرایر) برشته کنید.

قبل از میل کردن، اجازه دهید نخودچی‌ها خنک شوند.

نکاتی که باید بدانید

بیشتر مردم می‌توانند با خیال راحت نخود برشته بخورند، اما این خوراکی معایبی هم دارد:

محتوای فیبر بالا ممکن است باعث نفخ و باد شکم شود.

نسخه‌های خریداری شده از فروشگاه اغلب حاوی سطوح بالایی از سدیم (نمک) و شکر هستند.

برشته کردن در دمای بالا می‌تواند آکریلامید تولید کند که مصرف مقادیر زیاد آن در طولانی مدت ممکن است مضر باشد.

یک کاسه نخود برشته طعم دار شده

نخود برشته منبع ارزشمندی از پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است که چندین فایده بالقوه برای سلامتی دارد:

مدیریت وزن: نخود به دلیل محتوای فیبر بالا و اثرات سیرکنندگی، فواید بالقوه‌ای برای کنترل وزن نشان داده است. محتوای پروتئین و فیبر ممکن است به کاهش اشتها کمک کند که منجر به کاهش کالری دریافتی می‌شود.

تنظیم قند خون: نخود می‌تواند به حفظ سطح سالم گلوکز (قند) خون کمک کند. آن‌ها شاخص گلیسمی پایینی دارند که نشان دهنده افزایش کندتر قند خون پس از خوردن آن هاست. غذا‌های با شاخص گلیسمی پایین به تنظیم قند خون کمک می‌کنند. افزون بر این، فیبر و پروتئین موجود در نخودچی از تعادل سطح گلوکز حمایت بیشتری می‌کند.

حمایت از سلامت گوارش: نخود عمدتا حاوی فیبر محلول است. فیبر محلول با افزایش باکتری‌های مفید روده و کاهش سطح باکتری‌های مضر در ارتباط است و احتمالا خطر بیماری‌های گوارشی را کاهش می‌دهد. افزون بر این، نخود ممکن است با تقویت نظم، قوام مدفوع و سهولت در دفع، سلامت گوارش را بهبود بخشد.

محافظت در برابر بیماری‌های مزمن: مصرف منظم نخود ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. این فایده به محتوای غنی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها نسبت داده می‌شود که به محافظت در برابر این شرایط کمک می‌کنند.

تقویت سلامت مغز: نخود به عنوان یک منبع خوب از کولین، از عملکرد شناختی حمایت می‌کند. کولین برای تولید انتقال دهنده‌های عصبی خاصی که ارتباط بین سلول‌های عصبی در سراسر بدن را امکان پذیر می‌کنند، ضروری است. بزرگسالان روزانه به ۴۲۵ تا ۵۵۰ میلی گرم کولین نیاز دارند و نخود پخته شده در هر ۱۰۰ گرم (کمی کمتر از ۱ پیمانه) حدود ۴۲.۸ میلی گرم کولین فراهم می‌کند.