راز‌های کاهش وزن پایدار: آنچه باید قبل از شروع رژیم بدانید

کاهش وزن موفق، تنها با رژیم‌های سخت یا ورزش‌های فشرده ممکن نیست و عواملی پیچیده نقشی تعیین‌کننده در این روند دارند.

کد خبر: ۲۱۲۰۷۹۲

۲۹ بهمن ۱۴۰۴

به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از هاف پست، با رشد دارو‌های کاهش وزن بسیاری از افراد در تلاش برای کاهش وزن، میان توصیه‌های متناقض، رژیم‌های افراطی و وعده‌های غیرواقعی سردرگم شده‌اند.

در حالی که وزن تنها یکی از شاخص‌های سلامت است و نمی‌تواند به تنهایی معیاری برای طول عمر یا تندرستی باشد، پژوهش‌ها نشان می‌دهد حتی کاهش ۵ درصد از وزن بدن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی، پیش‌دیابت و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

دکتر میر علی، مدیر مرکز جراحی کاهش وزن MemorialCare در کالیفرنیا، می‌گوید یکی از باور‌های اشتباه رایج این است که چاقی ناشی از «ضعف اراده» یا «تنبلی» است. او توضیح می‌دهد: «برای بسیاری از افراد، وقتی وزن از حدی فراتر می‌رود، تغییرات هورمونی و متابولیکی در بدن ایجاد می‌شود که فرآیند کاهش وزن را بسیار دشوارتر می‌کند.»

فیبر را جدی بگیرید؛ شاید حتی بیشتر از پروتئین

آماندا ساوسدا، متخصص تغذیه، می‌گوید: «پروتئین برای متابولیسم عالی است، اما قهرمان واقعی کاهش وزن، فیبر است.» فیبر باعث احساس سیری می‌شود، قند خون را متعادل نگه می‌دارد و به سلامت روده کمک می‌کند. با این حال، حدود ۹۰ درصد از مردم به اندازه کافی فیبر مصرف نمی‌کنند.

اگر احساس گرسنگی زودهنگام، یبوست یا نفخ مداوم دارید، احتمالاً باید میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

تغییرات کوچک، ماندگاری بزرگ

در مسیر کاهش وزن، عجله بزرگ‌ترین دشمن است. پس از یک ماه رژیم و ورزش منظم، بسیاری از افراد با دیدن عدد ثابت روی ترازو ناامید می‌شوند. اما کارشناسان کلینیک مایو توصیه می‌کنند که کاهش ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته سالم‌تر و پایدارتر است. کاهش سریع وزن ممکن است منجر به ریزش مو، اختلال در قاعدگی، کاهش تراکم استخوان و بازگشت سریع وزن شود. در مقابل، تغییرات تدریجی احتمال ماندگاری نتایج را افزایش می‌دهد.

آماده‌سازی مواد غذایی، نه وعده‌های یکنواخت

برنامه‌ریزی غذایی برای تمام هفته اغلب خسته‌کننده است، اما ساوسدا توصیه می‌کند به جای «آماده‌سازی وعده‌ها»، آماده‌سازی مواد اولیه را در اولویت قرار دهید. به گفته او، «پروتئین، نشاسته و سبزیجات پایه را آماده کنید تا بتوانید در طول هفته آنها را ترکیب و تغییر دهید؛ مثلاً یک روز آنها را در قالب یک بشقاب کامل بخورید و روز دیگر با همان مواد یک لقمه درست کنید.» این روش باعث تنوع غذایی می‌شود و احتمال بازگشت به عادات ناسالم را کاهش می‌دهد.

خواب کافی؛ راز نادیده‌گرفته‌شده‌ی کاهش وزن

کم‌خوابی یکی از عوامل پنهان چاقی است. تحقیقات نشان می‌دهد خواب کمتر از شش ساعت در شب با شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر مرتبط است. خواب ناکافی نه‌تنها تعادل هورمونی را بر هم می‌زند، بلکه تمایل به خوردن غذا‌های پرکالری را نیز افزایش می‌دهد.

ساوسدا می‌گوید: «خواب کافی گاهی آخرین قطعه‌ی گم‌شده پازل کاهش وزن است. اگر بدن استراحت نکند، متابولیسم به درستی کار نمی‌کند.» بنابراین شاید بهتر باشد به جای تماشای یک قسمت دیگر از سریال مورد علاقه در نیمه‌شب، چراغ‌ها را خاموش کنید و به بدن خود فرصت ترمیم بدهید.

با تغذیه خود صادق باشید

دکتر علی هشدار می‌دهد که بیشتر افراد میزان کالری مصرفی خود را دست‌کم و میزان کالری سوزانده‌شده را بیش‌ازحد تخمین می‌زنند. او تأکید می‌کند که همه‌ی کالری‌ها برابر نیستند و باید تمرکز اصلی بر پروتئین‌ها و سبزیجات باشد، نه بر قند‌ها و کربوهیدرات‌های ساده.

اما او یادآوری می‌کند: «کلید اصلی، تعادل است، نه محرومیت. تغذیه سالم یعنی دریافت مواد مغذی کافی، لذت بردن از غذا و حفظ میانه‌روی.»

سلامت روان را فراموش نکنید

کاهش وزن فقط یک مسئله‌ی جسمی نیست؛ گاهی باید با «وزن عاطفی» نیز روبه‌رو شد. اشلی ماهونی، مشاور سلامت روان، می‌گوید: «کاهش وزن فرآیندی عمیقاً احساسی و روان‌شناختی است. بسیاری از مشکلات از اختلال در سیستم عصبی، تروما‌های حل‌نشده‌ی گذشته یا تعارض‌های درونی سرچشمه می‌گیرند.»

پژوهشی در سال ۲۰۲۲ نشان داد افرادی که در کودکی تروما یا فشار روانی را تجربه کرده‌اند، در بزرگسالی بیشتر در معرض چاقی قرار دارند. ماهونی توضیح می‌دهد: «وقتی بدن در حالت استرس مزمن قرار می‌گیرد هورمون‌هایی مانند کورتیزول از تعادل خارج می‌شوند و التهاب در بدن افزایش می‌یابد.» این التهاب مزمن می‌تواند مانع چربی‌سوزی و بازسازی سلولی شود.

رژیم‌های غیرقابل‌دوام، راه‌حل نیستند

ساوسدا می‌گوید اگر در رژیم خود نیاز به «روز استراحت» دارید، این نشانه‌ی آن است که رژیم شما با بدن‌تان سازگار نیست. او تأکید می‌کند: «تغذیه باید پایدار و متناسب با سبک زندگی شما باشد، نه محدودکننده. پس از رسیدن به وزن مطلوب، باید بتوانید آن عادات را حفظ کنید.»

به جای پیروی از رژیم‌های زودگذر، او توصیه می‌کند در هر وعده‌ی غذایی بر سه عنصر تمرکز کنید: پروتئین، چربی و فیبر. به گفته‌ی او، این روش انعطاف‌پذیر است و می‌تواند با بودجه، سلیقه و زمان هر فرد تطبیق یابد، در حالی که متابولیسم و اهداف کاهش وزن را نیز پشتیبانی می‌کند.

او می‌افزاید: «به جای تمرکز بر حذف مواد غذایی، به افزودن خوراکی‌های متنوع و مغذی فکر کنید؛ در این صورت، مواد ناسالم خودبه‌خود از رژیم شما حذف خواهند شد.»

ورزش؛ نه فقط برای سوزاندن چربی

ورزش باید فراتر از هدف کاهش وزن باشد. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) پیشنهاد می‌کنند بزرگسالان هر هفته دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید داشته باشند و دو روز در هفته تمرین‌های مقاومتی یا قدرتی انجام دهند.

با این حال، ورزش به تنهایی برای کاهش وزن کافی نیست. دکتر علی می‌گوید: «۸۰ تا ۹۰ درصد کاهش وزن به رژیم غذایی بستگی دارد. ورزش، خواب و آب کافی نقش دارند، اما رژیم غذایی تعیین‌کننده‌ترین عامل است.»

بنابراین، به جای تمرکز وسواس‌گونه بر کالری‌سوزی، باید ورزش را به عنوان ابزاری برای افزایش انرژی، بهبود روحیه و سلامت قلب و مفاصل در نظر گرفت.

با پزشک خود صادق باشید

اگر با وجود تلاش زیاد هنوز نتیجه نمی‌گیرید، حتماً با پزشک مشورت کنید. دکتر علی می‌گوید: «آزمایش‌های متابولیک یا هورمونی می‌تواند مشکلات پنهانی را آشکار کند که مانع پیشرفت شما هستند.»

پزشک باید از تغییرات بزرگ در رژیم یا سبک زندگی شما آگاه باشد تا بتواند سلامت جسمی و روانی‌تان را ارزیابی کند. فراموش نکنید که کاهش وزن، فرآیندی چندوجهی است؛ از خواب و تغذیه گرفته تا سلامت روان و روابط اجتماعی. موفقیت در آن نه با فشار، بلکه با شناخت و همراهی بدن حاصل می‌شود.