برای کنترل گرسنگی برنج بخوریم یا سیب زمینی؟

سیب‌زمینی و برنج از رایج‌ترین منابع کربوهیدرات در رژیم غذایی هستند و هر دو انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. با این حال، متخصصان تغذیه معتقدند سیب‌زمینی در مقایسه با برنج توانایی بیشتری در ایجاد احساس سیری و کاهش گرسنگی دارد.

کد خبر: ۲۱۴۴۲۳۷

۲۶ خرداد ۱۴۰۵

به گزارش اقتصاد آنلاین به نقل از سلامت نیوز، سیب‌زمینی و برنج از رایج‌ترین منابع کربوهیدرات در رژیم غذایی هستند و هر دو انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. با این حال، متخصصان تغذیه معتقدند سیب‌زمینی در مقایسه با برنج توانایی بیشتری در ایجاد احساس سیری و کاهش گرسنگی دارد.

چرا سیب‌زمینی سیرکننده‌تر است؟

فیبر بیشتر

یک سیب‌زمینی متوسط با پوست حدود ۴.۵ گرم فیبر دارد، در حالی که یک فنجان برنج قهوه‌ای پخته حدود ۳.۵ گرم و یک فنجان برنج سفید تنها ۰.۶ گرم فیبر تأمین می‌کند.

فیبر باعث کند شدن روند هضم غذا شده و از نوسانات شدید قند خون جلوگیری می‌کند؛ عاملی که به احساس سیری طولانی‌تر کمک می‌کند.

تحریک هورمون‌های سیری

فیبر موجود در سیب‌زمینی ترشح هورمون‌هایی مانند GLP-۱ و کوله‌سیستوکینین را افزایش می‌دهد. این هورمون‌ها نقش مهمی در کنترل اشتها و ایجاد احساس سیری دارند.

آب فراوان

حدود ۷۵ تا ۸۰ درصد وزن سیب‌زمینی را آب تشکیل می‌دهد. مواد غذایی پرآب حجم بیشتری در معده ایجاد کرده و پیام سیری را سریع‌تر به مغز منتقل می‌کنند.

نشاسته مقاوم بیشتر

سیب‌زمینی حاوی مقدار بیشتری «نشاسته مقاوم» است؛ نوعی کربوهیدرات که رفتاری مشابه فیبر دارد و به افزایش سیری کمک می‌کند.

جالب است بدانید پختن و سپس سرد کردن سیب‌زمینی، میزان این نشاسته مفید را افزایش می‌دهد.

مقایسه ارزش غذایی

ماده مغذی

سیب‌زمینی متوسط با پوست

برنج قهوه‌ای (یک فنجان)

برنج سفید (یک فنجان)

کالری

۱۶۴

۲۱۸

۲۴۲

کربوهیدرات

۳۷ گرم

۴۶ گرم

۵۳ گرم

فیبر

۴.۵ گرم

۳.۵ گرم

۰.۶ گرم

پتاسیم

۹۰۵ میلی‌گرم

۱۵۴ میلی گرم

۵۴ میلی گرم

آهن

۱.۷ میلی‌گرم

۱ میلی‌گرم

۰.۴ میلی‌گرم

ویتامین C

۴۲ میلی‌گرم

صفر

صفر

ویتامین B۶

۰.۶ میلی‌گرم

۰.۳ میلی‌گرم

۰.۱ میلی‌گرم

آیا برنج مزیتی هم دارد؟

برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید انتخاب سالم‌تری محسوب می‌شود، زیرا یک غله کامل است و فیبر، منیزیم و برخی مواد معدنی بیشتری دارد.

با این حال، از نظر تراکم مواد مغذی، سیب‌زمینی در بیشتر موارد برتری دارد و علاوه بر فیبر بیشتر، منبع غنی‌تری از پتاسیم، آهن، ویتامین C و ویتامین B۶ محسوب می‌شود.

بهترین روش مصرف سیب‌زمینی

متخصصان توصیه می‌کنند برای بهره‌مندی بیشتر از مزایای سیب‌زمینی:

آن را با پوست مصرف کنید تا فیبر بیشتری دریافت شود.
به جای سرخ کردن، از روش‌های آب‌پز، بخارپز یا مایکروویو استفاده کنید.
پس از پخت، اجازه دهید چند ساعت خنک شود؛ این کار میزان نشاسته مقاوم را افزایش می‌دهد و به احساس سیری طولانی‌تر کمک می‌کند.
اگر هدف شما کنترل اشتها، کاهش گرسنگی بین وعده‌ها و مدیریت وزن است، سیب‌زمینی انتخاب بهتری نسبت به برنج محسوب می‌شود. فیبر بیشتر، آب فراوان و نشاسته مقاوم موجود در آن باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.

با این حال، هر دو ماده غذایی می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشند و انتخاب نهایی باید بر اساس نیازهای تغذیه‌ای و سبک زندگی هر فرد انجام شود.