چرا هر شب ۳ بامداد بیدار می‌شوید؟ / از کورتیزول تا قند خون؛ همه چیز درباره بیداری نیمه‌شب

بیدار شدن در ساعت ۳ بامداد، نه تنها یک اختلال مدرن نیست، بلکه ریشه در الگوی کهن «خواب دو مرحله‌ای» انسان‌ها دارد و با تغییرات هورمونی، قند خون و سبک زندگی امروزی نیز مرتبط است.

کد خبر: ۲۱۵۵۷۸۹

۱۸ مرداد ۱۴۰۵

بیدار شدنِ کوتاه و گذرا امری طبیعی است؛ اکثر افراد چندین بار در طول شب بیدار می‌شوند، اما آن را به خاطر نمی‌آورند. این مسئله تنها زمانی مشکل‌ساز می‌شود که بیداری طولانی شود یا هر شب در ساعتی مشخص تکرار گردد.

مدت‌ها قبل از اینکه گوشی‌های هوشمند و چراغ‌های برقی داشته باشیم، به ندرت کسی تمام شب را می‌خوابید.

این مسئله‌ی مهمی نبود. در بسیاری از فرهنگ‌های مستند، مردم چند ساعت پس از غروب آفتاب به رختخواب می‌رفتند، حدود نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شدند، حدود یک ساعت بیدار می‌ماندند - گپ می‌زدند، به آتش رسیدگی می‌کردند، به همسایه‌ها سر می‌زدند - سپس تا سپیده دم به خواب دوم فرو می‌رفتند.

مورخان آن را «خواب قطعه قطعه» می‌نامند. راجر اکیرچ، مورخ خواب، بیش از ۲۰۰۰ مورد اشاره به آن را در اسنادی که به ادیسه هومر برمی‌گردد، ردیابی کرده است - سوابق دادگاه، متون پزشکی، نامه‌ها، اشعار.

نویسندگان به سختی زحمت توضیح «خواب اول» و «خواب دوم» را به خود می‌دادند، زیرا همه از قبل می‌دانستند.

سپس، در حدود زمان انقلاب صنعتی، زمانی که نور مصنوعی زمان خواب را به تعویق انداخت، این دو خواب در یک خواب ادغام شدند و «خوابیدن در طول شب» بی‌سروصدا به استاندارد تبدیل شد.

برای آن دسته از ما که مرتباً ساعت ۳ صبح از خواب بیدار می‌شویم و برای دوباره خوابیدن تقلا می‌کنیم، می‌دانید که چقدر می‌تواند مانند شکست در موفقیت در یک عملکرد اساسی انسانی باشد.

اما اگر این دورهٔ بیداری نه یک اختلال، بلکه بخشی از یک عادت دیرینهٔ خواب در انسان باشد، چه؟

علم نوین خواب نشان می‌دهد که ما هرگز برای داشتن یک خواب شبانهٔ یک‌سره و بی‌وقفه طراحی نشده‌ایم.

خواب در چرخه‌هایی تقریباً ۹۰ تا ۱۱۰ دقیقه‌ای جریان دارد و شامل مراحل خواب سبک، خواب عمیق و خواب با حرکات سریع چشم (REM) می‌شود. بیشتر ما هر شب حدود چهار تا شش بار این چرخه‌ها را طی می‌کنیم.

بخش عمدهٔ خواب عمیق در نیمهٔ اول شب رخ می‌دهد؛ بنابراین در ساعات پایانی شب، شما عمدتاً مراحل سبک‌تر خواب را تجربه می‌کنید؛ مراحلی که بیدار شدن از آنها آسان‌تر است.

مطالعه‌ای در سال ۱۹۹۲ که در آن افراد در آزمایشگاهی بدون ساعت یا نور مصنوعیِ شبانه می‌خوابیدند، نشان داد که در چنین شرایطی، افراد اغلب به الگوی خواب دومرحله‌ای بازمی‌گردند.

همچنین پژوهشی در سال ۲۰۱۷ روی ۲۱ نفر از اعضای یک جامعهٔ کشاورزی در ماداگاسکار — که در طول شب به روشنایی الکتریکی دسترسی نداشتند — نشان داد که آنها نیز عمدتاً خوابی دومرحله‌ای داشته‌اند.

نکتهٔ جالب‌تر، زمان‌بندی دقیق این پدیده است.

کورتیزول — هورمونی که به هوشیار شدن مغز کمک می‌کند — مدت‌هاست با آن حس ناگهانیِ هوشیاری کامل در ساعت ۳ بامداد مرتبط دانسته می‌شود؛ حسی که ناشی از افزایش طبیعی سطح این هورمون پیش از فرارسیدن صبح است.

اما یک مطالعه در سال ۲۰۲۵، کورتیزول آزاد را در بیش از ۲۰۰ نفر با استفاده از میکرودیالیز در زمان واقعی در بافت زیر جلدی، به جای تکیه بر نمونه‌های بزاق گرفته شده پس از بیدار شدن، اندازه‌گیری کرد.

این مطالعه نشان داد که میزان افزایش کورتیزول در واقع در لحظه بیدار شدن تغییر نمی‌کند. چه کسی خواب باشد و چه بیدار، با سرعت تقریباً یکسانی بالا می‌رود.

به عبارت دیگر، "پاسخ بیداری کورتیزول" که همه به آن اشاره می‌کنند، ممکن است اصلاً پاسخی به بیدار شدن نباشد.

این می‌تواند فقط ریتم شبانه‌روزی شما باشد که کاری را که همیشه انجام می‌دهد، چه بیدار باشد چه نباشد، انجام می‌دهد، در حالی که کورتیزول شما به هر حال به طور پیوسته افزایش می‌یابد. با این حال، به خاطر داشته باشید که خود محققان خاطرنشان می‌کنند که تنوع بین افراد بسیار زیاد است و بسیاری از این موارد هنوز حل نشده است.

برای برخی از افراد، بیدار شدن در طول شب واقعاً علت خاص‌تری دارد.

یک بررسی در سال ۲۰۲۶ در مجله Physiologia به اختلال خواب در دوران گذار یائسگی پرداخت که تخمین زده می‌شود ۴۰ تا ۶۰ درصد از زنانی را که در حال گذراندن آن هستند، تحت تأثیر قرار می‌دهد.

با کاهش استروژن و پروژسترون، افت پروژسترون به تنهایی می‌تواند خواب عمیق را مختل کند، در حالی که گرگرفتگی شبانه و افزایش مجدد کورتیزول در نیمه دوم شب با هم ترکیب می‌شوند و خواب را سخت می‌کنند.

قند خون نیز می‌تواند همین کار را انجام دهد. اگر شام زود یا سبک باشد، گلوکز می‌تواند در طول شب کاهش یابد. بدن با آزاد کردن هورمون‌های استرس به افزایش مجدد آن پاسخ می‌دهد - مکانیسمی که گاهی اوقات به اندازه کافی قوی است که شما را کاملاً بیدار کند، که اغلب در افراد مبتلا به دیابت است، اما نه منحصراً.

کافئین، حتی اگر آخرین بار بعد از ظهر مصرف شده باشد، می‌تواند احتمال بیدار شدن را افزایش دهد. یک بررسی در سال ۲۰۲۵ نشان داد که فقط دو نوشیدنی الکلی استاندارد برای اختلال در خواب REM کافی است و هر چه بیشتر مصرف کنید، این تأثیر شدیدتر می‌شود.

بنابراین، اگرچه عادت بیدار شدن در ساعت ۳ صبح ممکن است چندان غیرعادی نباشد، اما مشکل اصلی زمانی ایجاد می‌شود که چرخه‌ای پیرامون آن شکل می‌گیرد.

بیدار ماندن و نگرانی بابتِ همین بیداری، نوعی نشخوار فکری واقعی و قابل‌سنجش است. پس از گذشت چند شبِ متوالی، مغز شروع به پیوند دادنِ ساعت ۳ صبح با «هوشیاری» به‌جای «استراحت» می‌کند؛ مکانیزمی که در پسِ برخی موارد بی‌خوابی مزمن نهفته است. نگاه کردن به ساعت به این چرخه دامن می‌زند؛ همین‌طور دراز کشیدن و کلافه شدن.

پس چه راهکار‌هایی مؤثرند؟

رعایت بهداشت خواب اهمیت زیادی دارد؛ پرهیز از نور آبی، الکل و کافئین پیش از خواب، و داشتنِ یک روتین آرام‌بخش و منظم برای آمادگی پیش از خواب، همگی می‌توانند به داشتن خوابی عمیق‌تر و باکیفیت‌تر کمک کنند.

تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که داشتنِ زمانِ بیداریِ ثابت، نسبت به زودتر خوابیدن، تأثیر بهتری در تنظیم و تثبیت ساعت زیستی بدن دارد.

اگر پس از حدود بیست دقیقه همچنان بیدار بودید، برخاستن از رختخواب و انجام کاری کسل‌کننده تا زمان بازگشتِ احساس خواب‌آلودگی، می‌تواند پیوند ذهنی میان «رختخواب» و «بیداری» را بشکند.

درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I) دقیقاً همین چرخه را هدف قرار می‌دهد و همچنان یکی از مؤثرترین روش‌های موجود محسوب می‌شود.

در این میان، آسوده‌خاطر باشید که اگر ساعت ۳ صبح بیدارید و نگران هستید، قطعاً تنها نیستید و دلایل زیستی متعددی برای این بیداری وجود دارد.