شخصیت‌تان در محاصره استرس / ۵ راهکار علمی برای نجات مغز

تحقیقات دو دهه‌ای نشان می‌دهد استرس مزمن، ویژگی‌های اصلی شخصیت را دستخوش تغییر می‌کند.

کد خبر: ۲۱۶۰۶۹۳

۱۲ شهريور ۱۴۰۵

استرس مزمن فقط خلق‌وخو و انرژی را تحت تأثیر قرار نمی‌دهد؛ بلکه می‌تواند به‌تدریج مغز، واکنش‌های هیجانی و حتی برخی ویژگی‌های شخصیتی ما را تغییر دهد.

بسیاری تصور می‌کنند شخصیت انسان پس از رسیدن به بزرگسالی تقریباً ثابت می‌ماند، اما شواهد پژوهشی نشان می‌دهد استرس طولانی‌مدت می‌تواند این ثبات ظاهری را برهم بزند و شیوه فکر کردن، احساس کردن و واکنش نشان دادن ما را تغییر دهد.

اغلب تصور می‌کنیم شخصیت انسان تا اوایل بزرگسالی شکل می‌گیرد و پس از آن، در بیشتر سال‌های زندگی کم‌وبیش ثابت باقی می‌ماند. با این حال، شواهد فزاینده نشان می‌دهند استرس مزمن فراتر از ایجاد خستگی، افت انرژی یا تغییرات خلقی عمل می‌کند. فشار روانی مداوم می‌تواند به‌آرامی بر نحوه فکر کردن، احساس کردن، واکنش نشان دادن و ارتباط ما با جهان اثر بگذارد.

{$sepehr_key_2426}

به بیان دیگر، اگر استرس مزمن برای مدت طولانی نادیده گرفته شود، ممکن است «نقطه تعادل» شخصیت را تغییر دهد. اگر اخیراً بیش از گذشته زودرنج، منزوی، تدافعی یا از نظر عاطفی شکننده شده‌اید، ممکن است مسئله فقط فرسودگی روانی نباشد؛ استرس طولانی‌مدت نیز می‌تواند در این تغییر نقش داشته باشد.

۱. استرس مزمن می‌تواند ویژگی‌های اصلی شخصیت را تغییر دهد

یکی از مطالعات مهم در این زمینه، بیش از ۲ هزار بزرگسال را تقریباً طی دو دهه دنبال کرد. پژوهشگران میزان مواجهه روزانه افراد با استرس و هیجانات منفی آنها را بررسی کردند و هم‌زمان ویژگی‌های شخصیتی موسوم به «پنج عامل بزرگ شخصیت» را سنجیدند: گشودگی به تجربه، وظیفه‌شناسی، برون‌گرایی، سازگاری و روان‌رنجوری.

این یافته‌ها نشان می‌دهند شخصیت لزوماً ساختاری کاملاً ثابت نیست و تجربه‌های مداوم زندگی، به‌ویژه فشار‌های طولانی‌مدت، می‌توانند در تغییر برخی ویژگی‌های آن نقش داشته باشند.

۲. استرس مزمن می‌تواند مغز را بازتنظیم کند

شخصیت از طریق عادت‌ها، رفتار‌ها و نگاه ما به جهان آشکار می‌شود، اما ریشه‌های آن را باید در ساختار و عملکرد مغز جست‌و‌جو کرد. استرس مزمن می‌تواند تغییرات واقعی در بخش‌هایی از مغز ایجاد کند که در تنظیم احساسات، حافظه و تصمیم‌گیری نقش دارند.

برای مثال، پژوهشی در سال ۲۰۱۵ نشان داد استرس طولانی‌مدت با کوچک‌شدن هیپوکامپ و کاهش تولید سلول‌های عصبی جدید در این ناحیه ارتباط دارد. هیپوکامپ برای حافظه، یادگیری و درک درست تجربه‌ها در بستر و شرایط آنها اهمیت زیادی دارد.

هم‌زمان، استرس مزمن عملکرد قشر پیش‌پیشانی مغز را نیز مختل می‌کند؛ ناحیه‌ای که مسئول خودکنترلی، برنامه‌ریزی، مهار تکانه‌ها و تصمیم‌گیری منطقی است. از سوی دیگر، آمیگدال، یعنی مرکز تشخیص تهدید و پردازش هیجانات، ممکن است در شرایط استرس‌زا بیش‌فعال و واکنش‌پذیرتر شود.

این تغییرات توضیح می‌دهند چرا افراد گرفتار استرس مزمن ممکن است بیش از گذشته واکنش‌های هیجانی نشان دهند، اضطراب بیشتری تجربه کنند، نسبت به تهدید‌های احتمالی حساس‌تر شوند و کنترل کمتری بر واکنش‌های خود داشته باشند.

با گذشت زمان، این سازگاری‌های عصبی فقط نحوه واکنش ما به استرس را تغییر نمی‌دهند؛ بلکه می‌توانند بر شخصیت نیز اثر بگذارند. فردی که زمانی آرام و خویشتن‌دار بوده، ممکن است به‌تدریج مضطرب و بدبین شود و دیدگاهی که زمانی انعطاف‌پذیر و امیدوارانه بوده، به سمت احتیاط و بدگمانی متمایل شود.

۳. استرس مزمن واکنش شما به استرس‌های آینده را نیز شکل می‌دهد

تغییر ویژگی‌های شخصیتی و بازسازی عملکرد مغز، زمینه را برای مرحله‌ای دیگر فراهم می‌کنند: افزایش آسیب‌پذیری در برابر استرس‌های آینده. وقتی استرس، سطح پایه واکنش‌پذیری و عملکرد عصبی فرد را تغییر می‌دهد، محرکی کوچک می‌تواند واکنشی بسیار بزرگ ایجاد کند؛ به‌گونه‌ای که یک ناکامی جزئی مانند ضربه‌ای جدی احساس شود.

این آسیب‌پذیری ممکن است به چرخه‌ای معیوب تبدیل شود. واکنشی که ابتدا فقط گاهی رخ می‌داد، به‌تدریج به حالت پیش‌فرض تبدیل می‌شود. تنظیم احساسات دشوارتر می‌شود و ترس، اضطراب و حالت تدافعی به عادت تبدیل می‌شوند.

در چنین شرایطی، استرس می‌تواند به نوعی پیشگویی خودمحقق‌شونده تبدیل شود: استرس شخصیت را تغییر می‌دهد و فرد را نسبت به محرک‌های بعدی حساس‌تر می‌کند. سپس سیستم تشخیص تهدیدِ بیش‌فعال، رویداد‌های عادی زندگی را نیز خطر تلقی می‌کند و همین مسئله استرس بیشتری به وجود می‌آورد.

چگونه از خود در برابر استرس مزمن محافظت کنیم؟

اینکه استرس مزمن می‌تواند شخصیت را تغییر دهد شاید نگران‌کننده باشد، اما شناخت این فرایند می‌تواند انگیزه‌ای برای اقدام نیز ایجاد کند. ویژگی‌های شخصیتی کاملاً تغییرناپذیر نیستند؛ بنابراین اگر واکنش‌پذیری هیجانی شما افزایش یافته، می‌توانید برای بازیابی آرامش و کنترل خود تلاش کنید. اگر نگاهتان به جهان بدبینانه‌تر شده، می‌توان روی انعطاف‌پذیری آن کار کرد.

برخی راهکار‌های مبتنی بر پژوهش عبارت‌اند از:

زمان‌هایی مشخص برای استراحت، خواب و فاصله گرفتن از کار و عوامل استرس‌زا در نظر بگیرید تا مغز فرصت بازیابی داشته باشد.

تمرین‌هایی مانند ذهن‌آگاهی، تنفس، مدیتیشن یا روان‌درمانی را برای تقویت تنظیم هیجانات به کار بگیرید.

محرک‌های استرس را شناسایی کنید و پیش از واکنش فوری، چند لحظه برای مشاهده و مدیریت احساسات خود فرصت ایجاد کنید.

روابط سالم، فعالیت بدنی، خواب کافی و عادت‌های منظم روزانه را تقویت کنید؛ زیرا این عوامل می‌توانند سطح پایه استرس را کاهش دهند و از سلامت مغز حمایت کنند.

تغییرات شخصیتی خود را پیگیری کنید. نوشتن روزانه و ثبت تغییرات خلق‌وخو و رفتار در طول زمان به شما کمک می‌کند بفهمید کدام تغییرات را می‌خواهید حفظ کنید و کدام‌ها را تغییر دهید.

استرس برای بیشتر انسان‌ها بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی است. با این حال، مراقبت از خود و مدیریت استرس می‌تواند نقش یک عامل محافظتی را ایفا کند؛ عاملی که نه‌تنها از سلامت روان، بلکه از تداوم و انسجام هویت فردی ما نیز محافظت می‌کند.