بهترین نوشیدنی شب برای کاهش استرس / ترکیبی گیاهی که سیستم عصبی را آرام می‌کند

چای بابونه بدون کافئین، به‌دلیل داشتن ترکیبی به نام آپی‌ژنین و کمک به آرام‌سازی سیستم عصبی، می‌تواند انتخاب مناسبی برای کاهش اضطراب در ساعات پایانی روز باشد.

کد خبر: ۲۱۶۱۴۶۲

۱۶ شهريور ۱۴۰۵

اضطراب گاهی بخشی طبیعی از زندگی است، اما برای بسیاری از افراد در ساعات شب و هنگام خلوت شدن ذهن تشدید می‌شود؛ با این حال یک نوشیدنی گرم و بدون کافئین مانند چای بابونه می‌تواند به آرام شدن بدن و آماده شدن برای خواب کمک کند.

احساس اضطراب گاه‌به‌گاه طبیعی است، اما حدود ۳۰ درصد از بزرگسالان در مقطعی از زندگی خود با اختلال اضطرابی مواجه می‌شوند. شرایطی که در آن نگرانی و ترس ادامه‌دار می‌شود و می‌تواند زندگی روزمره را مختل کند. ساعات شب برای برخی افراد زمان اوج گرفتن اضطراب است؛ خستگی و فرصت بیشتر برای فکر کردن و نگرانی می‌تواند ذهن را درگیرتر کند.

{$sepehr_key_2938}

در چنین شرایطی، انتخاب نوشیدنی مناسب اهمیت دارد. ارتباط میان ذهن و بدن باعث می‌شود آنچه می‌خوریم و می‌نوشیم بر اضطراب تأثیر بگذارد. لورن ماناکر، متخصص تغذیه، می‌گوید تغذیه بر تعادل قند خون، کیفیت خواب، التهاب و فعالیت انتقال‌دهنده‌های عصبی اثر می‌گذارد و همه این عوامل می‌توانند بر احساس آرامش یا استرس تأثیر داشته باشند.

به گفته او، نوشیدنی‌های سرشار از کافئین یا نوشیدنی‌هایی که خواب را مختل می‌کنند ممکن است اضطراب را تشدید کنند، در حالی که گزینه‌های آرام‌بخش و مغذی می‌توانند به ایجاد حالتی آرام‌تر کمک کنند. متخصصان در میان نوشیدنی‌های بعد از شام، چای بابونه را یکی از بهترین گزینه‌ها می‌دانند.

ترکیبات آرامش‌بخش

بابونه قرن‌هاست به‌عنوان یک گیاه دارویی مورد استفاده قرار می‌گیرد و اکنون پژوهش‌های علمی نیز برخی از دلایل احتمالی اثر آرام‌بخش آن را توضیح می‌دهند. لوری بون، متخصص سلامت روان، می‌گوید بابونه حاوی ترکیبات گیاهی موسوم به فلاونوئیدهاست که یکی از آنها آپی‌زنین است. این ترکیبات می‌توانند با بخش‌هایی از مغز که در فرایند آرام‌سازی نقش دارند، تعامل کنند.

آپی‌ژنین خاصیت ضداضطرابی دارد و از طریق اثرگذاری بر گابا (GABA) و برخی دیگر از انتقال‌دهنده‌های عصبی، می‌تواند به کاهش تنش و آرام شدن مغز و دستگاه عصبی کمک کند. البته دارو‌های ضداضطراب اثر بسیار قوی‌تری در این زمینه دارند. جنیفر پالین، متخصص تغذیه، نیز می‌گوید ترکیبات بابونه ممکن است بر محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) تأثیر بگذارند؛ سامانه‌ای که در واکنش بدن به استرس نقش دارد.

برخی مطالعات نیز کاهش علائم اضطراب و بی‌خوابی را در افرادی که بابونه مصرف کرده‌اند نشان داده‌اند. پژوهش‌های جدیدتر نیز حاکی از آن است که نوشیدن چای بابونه می‌تواند به کاهش احساس اضطراب و افسردگی در زنان یائسه کمک کند.

الکس دیمیتریو، پزشک متخصص روان‌پزشکی و پزشکی خواب، می‌گوید بابونه ظاهراً مانند یک آرام‌بخش ملایم عمل می‌کند، اعصاب را آرام و عضلات را رها می‌کند و در عین حال عوارض جانبی بسیار محدودی دارد. به گفته او، نوشیدن یک تا دو فنجان می‌تواند برای بهره‌مندی از این آثار کافی باشد.

بدون کافئین؛ انتخابی مناسب برای شب

یکی از مهم‌ترین مزایای چای بابونه برای ساعات پایانی روز این است که به‌طور طبیعی فاقد کافئین است. ماناکر می‌گوید کافئین می‌تواند بی‌قراری را افزایش دهد، خواب را مختل کند و احساس اضطراب را تشدید کند؛ به‌ویژه اگر در ساعات پایانی روز مصرف شود. به گفته او، هدف در شب تنها باید آرام کردن سیستم عصبی باشد.

کافئین تنها خواب را مختل نمی‌کند بلکه ممکن است به‌طور کلی اضطراب را افزایش دهد. شنون فرانکلین، روان‌شناس، با اشاره به یک فراتحلیل جدید می‌گوید میان میزان مصرف کافئین و احتمال افزایش سطح اضطراب ارتباط معناداری مشاهده شده است؛ این ارتباط در مصرف مقادیر بالاتر کافئین بیشتر است؛ بنابراین اگر به نوشیدنی‌های کافئین‌دار علاقه دارید، بهتر است آنها را به ساعات صبح محدود کنید و بعدازظهر و شب سراغ گزینه‌های بدون کافئین، مانند چای بابونه، بروید.

یک عادت آرام‌بخش پیش از خواب

فایده چای بابونه فقط به ترکیبات موجود در آن محدود نمی‌شود. راشل لمبرت، مشاور حرفه‌ای، معتقد است عادت‌های مرتبط با خوردن و نوشیدن نیز می‌توانند در آرام شدن ذهن نقش داشته باشند. دیمیتریو می‌گوید آماده کردن یک فنجان چای گرم می‌تواند به یک «لنگر رفتاری» تبدیل شود که از نظر روانی ذهن را برای خواب و کاهش فعالیت روزانه آماده می‌کند.

این اثر الزاماً مخصوص بابونه نیست و می‌توان از هر نوشیدنی گرم و بدون کافئین دیگری نیز استفاده کرد. نکته مهم، ایجاد فرصتی برای آهسته‌تر کردن ریتم زندگی است. لمبرت پیشنهاد می‌کند تلفن همراه را کنار بگذارید، بنشینید، یک نوشیدنی گرم بنوشید و ۱۰ دقیقه را در سکوت و بدون مزاحمت برای خودتان بگذرانید. چنین عادتی به سیستم عصبی پیام می‌دهد که زمان آرام شدن فرا رسیده است.

خواب نیز در این میان اهمیت ویژه‌ای دارد؛ زیرا خواب نامناسب و اضطراب می‌توانند یکدیگر را تشدید کنند. دیمیتریو توصیه می‌کند افراد به جای غرق شدن در شبکه‌های اجتماعی یا نوشیدنی‌های کافئین دار، چای بابونه را حداقل پنج دقیقه دم کنند و این زمان را فرصتی برای فاصله گرفتن از صفحه‌نمایش‌ها و آرام شدن ذهن قرار دهند.

راه‌های دیگر برای کاهش اضطراب

مدیریت اضطراب معمولاً به یک رویکرد جامع نیاز دارد و ممکن است شامل روان‌درمانی، اصلاح سبک زندگی، دارو یا ترکیبی از این روش‌ها باشد. در کنار این اقدامات، متخصصان رعایت چند عادت روزانه را توصیه می‌کنند:

شیر گرم بنوشید: اگر چای دوست ندارید، شیر گرم می‌تواند گزینه مناسبی باشد. شیر فاقد کافئین است و پروتئین، تریپتوفان، کلسیم، منیزیم، ویتامین دی، روی و سلنیوم دارد که می‌توانند از خواب حمایت کنند.

تنفس عمیق را تمرین کنید: تکنیک‌هایی مانند تنفس دیافراگمی با تحریک دستگاه عصبی پاراسمپاتیک می‌توانند ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهند و بدن را به وضعیت «استراحت و هضم» ببرند.

منظم ورزش کنید: فعالیت بدنی منظم، چه تمرین‌های هوازی و چه تمرین‌های قدرتی، با کاهش علائم اضطراب و افسردگی ارتباط دارند.

مصرف کافئین را کاهش دهید: کافئین ممکن است ضربان قلب و بی‌قراری را افزایش دهد و مصرف دیرهنگام آن با مختل کردن خواب، اضطراب را تشدید کند.

تغذیه متعادل داشته باشید: رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، مغز‌ها و دانه‌ها، شیر، فیبر و کلسیم با کاهش خطر اضطراب مرتبط است؛ در مقابل، مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده و سدیم زیاد ممکن است این خطر را افزایش دهد.

خواب را در اولویت قرار دهید: اختلالات خواب حدود نیمی از افراد مبتلا به اضطراب را تحت تأثیر قرار می‌دهد. رعایت بهداشت خواب، مانند کنار گذاشتن کافئین در ساعات پایانی روز، دور کردن تلفن همراه هنگام خواب و داشتن ساعت خواب و بیداری منظم، می‌تواند به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک کند.