بهترین روش ورزش در خانه/ برنامه تمرینی برای استقامت بدنی + عکس

در خانه با انجام یک برنامه تمرینی ویژه می‌توانید ضمن به کارگیری سیستم قلبی-عروقی، بی‌هوازی و هوازی، استقامت بدنی خود را ارتقا بخشید.

کد خبر: ۲۱۶۱۴۸۹

۱۶ شهريور ۱۴۰۵

تمرینات هرمی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار هستند، چون بر خلاف داشتن سیستم‌های جداگانه در بدن با هم، همپوشانی دارند؛ سیستم قلبی-عروقی، بی‌هوازی و هوازی در این تمرینات به کار گرفته می‌شوند و در نتیجه ترکیب همه این موارد، موجب ارتقا استقامت بدنی شما خواهد شد.

گفتنی است باید قبل از انجام این تمرین ورزشی بدن را به خوبی گرم و پس از تمرین به خوبی بدن را سرد کنید.

{$sepehr_key_2950}

بین ست‌ها حداکثر ۲ دقیقه زمان برای استراحت قرار داده شده است.

سطح دشواری ۱: (تعداد ست‌ها ۳)

سطح دشواری ۲: (تعداد ست‌ها ۵)

سطح دشواری ۳: (تعداد ست‌ها ۷)

سیستم هرمی: به معنای بزرگ در پایین و کوچک در بالا است و سیستم تمرینی هرمی به این معنا است که شما تمرین‌تان را به طور سنگین و با تعداد تکرار بالا شروع می‌کنید و به تدریج سنگینی تمرین و تکرار‌ها را کاهش می‌دهید.

نحوه انجام تمرین طبق تصویر:

۱. پروانه ۵۰ مرتبه

۲. زانو بلند ۴۰ مرتبه

۳. حرکت climber (حرکت کوهنورد: هر مرتبه یک پا داخل بدن جمع می‌شود و سپس پای بعدی) ۳۰ مرتبه

۴. اسکات ۲۰ مرتبه

۵. پلانک به صورت پا جمع داخل بدن ۱۰ مرتبه

در طرح شماتیک ذیل، عضلات اصلی درگیر در تمرین با رنگ قرمز پر رنگ و عضلاتی که نقش کمتری در انجام حرکات دارند با رنگ قرمز کمرنگ، به تصویر کشیده شده است.