همه نکاتی که کوهنوردهای مبتدی باید رعایت کنند

امیرحسین خلیلی‌فر، پزشک ورزشی و مدرس آسیب‌های ورزشی کوهنوردی مهم‌ترین نکات برای آغاز ایمن و اصولی این ورزش را تشریح کرد.

کد خبر: ۲۱۶۱۴۹۱

۱۶ شهريور ۱۴۰۵

امیرحسین خلیلی‌فر، پزشک ورزشی و مدرس آسیب‌های ورزشی کوهنوردی در گفت‌و‌گو با ایسنا، با تاکید بر این نکته که آغاز کوهنوردی لزوماً به معنای صعود به قله نیست و فرد مبتدی باید این فعالیت را به‌صورت تدریجی آغاز کند، افزود: «در وهله نخست، حفظ آمادگی جسمانی از طریق تمرین‌های هوازی و قدرتی و رعایت تغذیه مناسب اهمیت دارد؛ چراکه کوهنوردی بخش‌های مختلف بدن، همچنین سیستم قلبی ـ عروقی و تنفسی را درگیر می‌کند، پس از ایجاد آمادگی اولیه، بهتر است افراد فعالیت خود را با مسیر‌های شیب‌در و مرتفع آغاز کنند. برای مثال، در تهران مسیر‌هایی مانند درکه، دربند، کلکچال و چین‌کلاغ می‌توانند برای شروع مناسب باشند. در دفعات نخست نیز ضرورتی برای صعود به قله وجود ندارد و می‌توان رسیدن به پناهگاه‌هایی مانند پلنگ‌چال، شیرپلا یا اردوگاه کلکچال را به‌عنوان هدف در نظر گرفت. فرد در این مسیر‌ها به‌تدریج با مهارت‌هایی مانند گام‌برداری صحیح، نحوه صعود و فرود، انتخاب پوشاک متناسب با فصل، محافظت در برابر تابش آفتاب و تغذیه و استفاده از میان‌وعده آشنا می‌شود.

او هم‌چنین توصیه کرد نباید افراد در نخستین تجربه‌های خود با هدف صعود به قله وارد کوهستان شوند؛ زیرا حتی قله‌ها و مسیر‌های نزدیک به شهر نیز می‌توانند خطرات قابل توجهی داشته باشند و متأسفانه در همین مناطق نیز حوادث و تلفات متعددی رخ داده است.

{$sepehr_key_2951}

خلیلی‌فر درباره ضرورت همراهی فرد تازه‌کار با گروه‌های کوهنوردی هم توصیه کرد: «همراهی با گروه از نظر اصولی الزام مطلق ندارد، اما برای فردی که به‌تازگی کوهنوردی را آغاز کرده است، همراهی با یک باشگاه کوهنوردی معتبر توصیه می‌شود. این کار علاوه بر افزایش ایمنی، امکان آموزش اصول صحیح کوهنوردی را نیز فراهم می‌کند.

وی در همین زمینه ضمن انتقاد به برخی از گروه‌های غیرحرفه‌ای، همراهی با باشگاه‌های معتبر و کسب اطلاعات از منابع رسمی را توصیه کرد.

این مدرس آسیب‌های ورزشی کوهنوردی درباره توصیه‌هایش برای کوهنوردی به صورت تک‌نفره هم گفت: «در صورتی که فرد ناچار به کوهنوردی انفرادی باشد، نخستین نکته، انتخاب یک مسیر مشخص و شناخته شده است. به هیچ عنوان مسیر‌های فرعی و ناشناخته برای افراد کم‌تجربه توصیه نمی‌شود. فرد باید پیش از حرکت، مسیر انتخابی، زمان تقریبی رفت و برگشت و برنامه خود را به یکی از اعضای خانواده یا دوستان نزدیک اطلاع دهد. همراه داشتن مواد غذایی و آب کافی، پوشاک متناسب با شرایط جوی، تجهیزات ضروری و دارو‌های اولیه نیز اهمیت زیادی دارد. هم‌چنین در صورت پیش‌بینی شرایط نامساعد جوی، به‌ویژه احتمال وقوع رعد و برق و صاعقه، برنامه کوهنوردی باید لغو یا متوقف شود. بهتر است حتی‌الامکان افراد به‌صورت چندنفره به کوهستان بروند. در صورتی که فرد تصمیم به کوهنوردی انفرادی دارد، باید مسیر‌های شناخته شده را انتخاب کند که در صورت بروز حادثه، امکان دریافت سریع کمک و دسترسی نیرو‌های امدادی وجود داشته باشد.»

خلیلی‌فر در ارتباط با مختصات شرایط آب و هوایی‌ای که به لغو کامل برنامه منجر می‌شود نیز گفت: «کولاک، بوران، بارش شدید برف و باران، رعد و برق و صاعقه، هم‌چنین احتمال وقوع بهمن از جمله شرایطی هستند که می‌توانند موجب لغو کامل برنامه کوهنوردی شوند. در کوهستان، حتی تغییرات شدید آب‌وهوایی ممکن است در مدت کوتاهی رخ دهد؛ بنابراین کوهنورد باید همواره احتمال وقوع شرایط نامساعد را جدی بگیرد و برنامه خود را صرفاً بر اساس شرایط اولیه تنظیم نکند. هیچ صعودی ارزش به خطرانداختن جان انسان را ندارد. حتی کوهنوردان باتجربه و حرفه‌ای نیز در شرایط نامناسب، در صورت افزایش خطر، از ادامه مسیر منصرف می‌شوند. هدف اصلی در کوهنوردی باید حفظ سلامت و بازگشت ایمن باشد، نه صرفاً ثبت صعود یک قله.»

او در ادامه درباره برخی رفتار‌های مغایر با فرهنگ کوهنوردی و اشتباهات رایج در کوهنوردان تازه‌کار اظهار کرد: «استفاده از وسایل صوتی با صدای بلند، مصرف سیگار و قلیان در محیط عمومی، ایجاد سر و صدای زیاد در محل‌هایی که افراد برای استراحت و آرامش حضور دارند، هم‌چنین آسیب‌زدن به طبیعت، از جمله رفتار‌هایی است که با فرهنگ صحیح کوهنوردی سازگار نیست. از نظر ایمنی نیز دست‌کم گرفتن شرایط ارتفاع، نداشتن تجربه کافی، ارزیابی بیش از حد توانایی‌های فردی، انتخاب مسیر‌های ناشناخته و بیراهه، اطلاع ندادن مسیر و مقصد به خانواده یا نزدیکان و ناآشنایی با مسیر رفت و برگشت از اشتباه‌های رایج است. هم‌چنین فرد باید پیش از حرکت، امکانات امدادی موجود در مسیر را بشناسد و تجهیزات متناسب با شرایط را همراه داشته باشد. برای مثال، در فصل زمستان همراه داشتن تجهیزات مناسب برف و یخ اهمیت بیش‌تری دارد و در تابستان نیز کلاه، عینک و پوشش مناسب در برابر آفتاب، ضدآفتاب، آب و مواد غذایی کافی باید مورد توجه قرار گیرد.»

وی درباره اشتباهات تغذیه‌ای و نکات مهم این بخش نیز گفت: «یکی از مهم‌ترین موارد، تأمین مناسب مایعات است. نباید مصرف مایعات را صرفاً به زمان احساس تشنگی موکول کرد؛ بهتر است کوهنورد با توجه به مدت و شرایط برنامه، میزان مایعات مورد نیاز خود را از پیش پیش‌بینی و همراه داشته باشد. همچنین در برنامه‌های طولانی، استفاده از مایعات حاوی الکترولیت‌ها و املاح می‌تواند مورد توجه قرار گیرد و نباید صرفاً به مصرف آب خالص متکی بود. از سوی دیگر، نباید فرد صرفاً به وجود چشمه، کافه یا سایر محل‌های تأمین آب در مسیر اتکا کند؛ چراکه ممکن است این مراکز به هر دلیلی در دسترس نباشند؛ بنابراین همراه داشتن آب و مایعات کافی باید جزو الزامات برنامه باشد. در مورد تغذیه نیز مصرف وعده‌های غذایی بسیار سنگین و پرچرب پیش از شروع کوهنوردی، به دلیل دشواری هضم، انتخاب مناسبی نیست. بهتر است رژیم غذایی فرد در طول روز شامل سه وعده اصلی و دو میان‌وعده باشد. هم‌چنین در طول مسیر می‌توان در فواصل زمانی کوتاه، مقدار کمی مواد غذایی انرژی‌زا مانند خرما، انجیر خشک، کشمش و مویز مصرف کرد. مصرف تدریجی و در حجم کم باعث می‌شود انرژی مورد نیاز بدن به‌صورت مداوم تأمین شود و دستگاه گوارش نیز با حجم زیادی از غذا مواجه نشود؛ چراکه هضم غذای سنگین در شرایط کوهستان می‌تواند دشوار باشد.»

او هم‌چنین برای نکات تغذیه‌ای که باید بعد از کوهنوردی رعایت شود گفت: «پس از پایان کوهنوردی نیز رعایت برخی نکات ضروری است. همان‌طور که در سایر ورزش‌ها گرم‌کردن پیش از فعالیت و سرد کردن بدن پس از آن اهمیت دارد، در کوهنوردی نیز پس از پایان مسیر نباید بلافاصله فعالیت را به‌طور کامل متوقف کرد. انجام حرکات کششی و نرمش‌های سبک به بدن کمک می‌کند تا به‌تدریج از حالت فعالیت خارج شود. پس از استراحت و دوش گرفتن نیز باید انرژی مصرف‌شده در طول کوهنوردی طی چند ساعت جبران شود. مصرف منابع پروتئینی مانند لبنیات، تخم‌مرغ، انواع گوشت و مغز‌ها می‌تواند به بازسازی بافت‌های بدن و روند ریکاوری کمک کند و بدن را برای فعالیت‌های بعدی آماده نگه دارد. هم‌چنین تغذیه مناسب و تأمین ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن اهمیت زیادی دارد؛ زیرا بی‌توجهی به این موضوع می‌تواند در بلندمدت مشکلاتی مانند کمبود‌های تغذیه‌ای و کاهش ذخایر ضروری بدن را به دنبال داشته باشد. در مورد زنان نیز توجه به دریافت کافی آهن اهمیت ویژه‌ای دارد.»